为进一步落实《临沂市教育局关于加强中小学体育锻炼强化学生体质健康管理的十条措施》（临教函〔2024〕99号）要求，促进我县学生体质健康水平持续提升，充分利用寒假，高质量做好中小学生体育寒假作业，引导学生在假期中保持体育锻炼的习，帮助学生在体育锻炼中“享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志”，养成终身锻炼的习惯，促进体质健康水平全面提升，我县教育和体育局艺体股特制定寒假体育锻炼指南。

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少，如果热身不到位，在运动中容易受伤。

4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、在开放的体育健身场地，使用或接触公共体育器材后应保持手部卫生，清洗之前不要用手碰触口、鼻、眼睛；建议自备球类、球拍等体育用品。使用场馆内器械前后使用75%酒精免洗洗手液消毒双手；运动间隙休息时避免扎堆聊天，保持安全社交距离；活动结束或回家后要及时冲澡，更换衣物，保持手部卫生。

6、运动时不可戴口罩。

7、小学生进行户外活动时，必须有家长陪同。

01少儿趣味体能练习

1.趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每组练习10-20步，1-2组。小猫爬蛇形爬蟾蜍爬熊猫爬螃蟹走毛毛虫爬
2.趣味跳每组10-20次，1-2组。左右跳青蛙跳
3.滚翻 每组5次，1-2组。前滚翻双人滚翻

02动态拉伸

一、热身活动

1.放松跳动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。

2.前后滑步动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。

二、拉伸动作
1.直立体前屈动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。

2.小腿拉伸动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。

3.扩胸运动动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。

4.髂腰肌拉伸动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。

5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。

03基本体能

一、长高体能练习
1. 小步跑动作要点：上身重心微微前倾，两臂曲臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。练习时间：每组练习40秒，休息20秒。

2.开合跳动作要点：身体站直，双手放松垂在身体两侧。跳起时，双脚向外张开，双手高举过头，双手双脚都打直，不弯曲。练习时间：每组练习40秒，休息20秒。

3.左右跳
动作要点：双手叉腰，两脚同时向左或向右跳，注意屈膝缓冲。练习时间：每组练习40秒，休息20秒。

4.虫爬动作要点：身体下蹲，两掌撑地经脚尖向前爬行至肩背臀平行，两掌向后原路返回后身体站立，两掌经体前向上交叉翻腕上举，同时提踵。练习时间：每组练习40秒，休息20秒。

5.俯身转体
动作要点：两脚开立，两臂平举，转体时上身前倾，腰背挺直，左手够右脚，同时右手随手臂向上，保持两臂呈直线，依次进行。练习时间：每组练习40秒，休息20秒。

二、台阶练习

1.台阶跳每组练习10-20次，1-2组。

2.换腿跳每组练习20-30次，1-2组。

3.上上下下
每组练习20-30次，1-2组。

4.台阶跑一层楼梯为一组，3-5组.

三、水瓶练习
1.持水瓶直臂蹲起动作要点：两臂平举，两脚开立与肩同宽，背部挺直，屈膝下蹲。次数组数：每组20次，1-2组。

2.坐位侧身摸水瓶动作要点：坐位屈膝，背部挺直，上身转体直臂够身后水瓶。次数组数：每组20次，1-2组。

3.左右两点跑
动作要点：两水瓶一字排开，屈膝半蹲，侧向移动触碰水瓶。次数组数：每组20次，1-2组。

4.点瓶练习动作要点：两水瓶一字排开，与肩同宽，双手叉腰，背部挺直，一腿支撑，另一条腿提膝高抬，用脚分别点触水瓶。次数组数：每组20次，左右腿交替练习，2-4组。

5.支撑旋转
动作要点：两臂支撑，成俯卧，水瓶置两臂间。以瓶平为圆心画圆练习。次数组数：每组3圈，2-3组。

6.单手支撑滚瓶动作要点：单手支撑成俯卧，另一只手前后滚动水瓶。次数组数：每组10次，左右手交替练习，2-4组。

7.抛接水瓶
动作要点：双手抛接水瓶，接水瓶时屈膝下蹲。次数组数：每组20次，1-2组。

四、核心体能训练

1. 坐姿交替收腿动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。

2. 平板单腿支撑动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

3. 支撑侧提膝动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。次数组数：10-15次/组，2组。

4. 跪姿后抬腿动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。次数组数：10-15次/组，2组。

5. 反向臂屈伸动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。

6. 支撑抬臂动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。

04球类运动

温馨提示：在空旷的地方开展活动。
一、篮球基础练习练习一：原地弓步运球。向下进行运动时，手臂伸直，将球送到最低，向上运动时，手掌、手臂随球向上运动，手掌不要过早离开篮球。整个动作身体保持稳定，肩膀平行，弯腿屈膝，上半身微微前倾注意不要过多弯腰。

练习二：原地体前变向运球。运球变向手掌提前到位，迅速将球往突破的反方向推送，抬头立腰，目视前方，球落点保持在身体前侧。

练习三：单手抛接球。右手持球于肩前上方，左手扶球的左侧，掌心空出，五指贴在球的表面，向上推至手肘伸直时拨球，使球向后旋转。球落下时双手接球。

练习四：双手抛球击掌接球。自然站立，双手持球于胸前，垂直把球抛弃高于头顶，然后击掌（1-3次），待球落回胸前接住。

练习五：弓步单腿绕球。两脚前后成弓步，身体稍前倾，左右手交替接球，绕球路线成“O”。
练习六：胯下“8”字绕球。两脚左右开立略宽于肩，屈膝半蹲，身体稍前倾，左右手交替接球，绕球路线成“8”。

一、足球基础练习
练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。

练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。

练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。

练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。

05专项体能练习

一、有氧运动

1、跳短绳动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。

2.仰卧脚蹬车动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。

06静力拉伸放松

静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1.弓步转体拉伸动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

2.竖脊肌拉伸动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。

3.三角肌拉伸动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。

4.扶椅下压手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。

5.大腿前侧拉伸挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。

6.自由呼吸放松家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

07亲子活动篇

1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

3.家庭跳绳大赛
单人跳、双人跳、多人长绳，变换花样，让跳绳成为家庭欢乐的源泉。

4.坐位体前屈拉伸
双脚并拢，膝关节伸直、脚尖勾回，家长拉手臂加震动，使身体前扑回正。

5.原地挺身跳

准备时屈膝下蹲，两手后摆，用力向上跳起，两臂向后上方、两腿向后下方展开，让身体成反弓型，头顶积极触碰家长设置目标高度，落地时屈膝缓冲。

6.左右跳

两脚同时向左或向右跳，注意家长设置的障碍杆、注意屈膝缓冲。

7.拉杆起

身体仰卧，双手抓家长设置的横杆，身体绷直，用手臂力量将身体拉起放下。

本文部分素材来源于中国教育